Preparare la mezza maratona

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Data: 20-05-2013
Autore: Vincenzo Grenga

ALLENATI CON NOI!
Iniziamo con un programma di allenamento per preparare una mezza maratona.
Sono previsti 4 allenamenti settimanali per 9 settimane 

 

 

 

PRIMA SETTIMANA

  1. 40’ corsa lenta + 10 all. veloci di 20”

  2. 20’ riscaldamento + variazioni (1’ veloce + 1’ lento) x 10 volte (20’ tot.) + stretch.

  3. 40’ corsa lenta + 10 all. + stretch.

  4. Allenamento lungo - cominciamo da 1h di corsa facile + 10 all. + stretch.

SECONDA SETTIMANA

  1. 20’ risc. + 10’ corsa media + 10’corsa lenta + 10’ corsa media + stretch.

  2. 40’ corsa facile + 10 all. di 20”

  3. 20’ risc. + var. 1’ veloce + 1’ lento x 15 volte (30’tot.) + stretch.

  4. Allenamento lungo 1h10’ corsa lenta + 10 all. + stretch.

TERZA SETTIMANA

  1. 50’corsa lenta + 10 all.

  2. 20’ risc + 15’ corsa media + 5’ corsa lenta + 10 corsa media + stretch.

  3. 20’risc. + var. 1’ veloce + 1’ lento x 18 volte (36’tot.) + stretch.

  4. Allenamento lungo 1H 20’ corsa lenta + 10 all. + stretch.

QUARTA SETTIMANA

  1. 1h corsa lenta + 10 all.

  2. 20’ risc + 15’ corsa media + 5’ corsa lenta + 15’ corsa media + 10’ def. + stretch.

  3. 20’ risc. + var. 1’30”veloce + 1’ lento x 15 volte + stretch.

  4. Allenamento lungo 1h30’ corsa lenta + 10 all. + stretch.

QUINTA SETTIMANA

  1. 1h corsa lenta + 10 all. + stretching

  2. 20’risc + 20’corsa media + 5’ corsa lenta + 10’corsa media + 5’ def. + stretch.

  3. 20’risc. + var. 2’ veloce + 1’ lento x 10 volte + stretch.

  4. Allenamento lungo 1h 40’ corsa lenta + 10 all. + stretch.

SESTA SETTIMANA

  1. 1h corsa lenta + 10 all. + stretch.

  2. 20’ risc. +25’ corsa media + 5’ corsa lenta + 10’ corsa media + 5 def. + stretch.

  3. 20’ risc. + var. 2’ veloce + 1’ rec x 12 volte + stretch.

  4. Allenamento lungo 1h 50’ corsa lenta + 10 all. + stretch.

SETTIMA SETTIMANA

  1. 1h corsa lenta + 10 all.

  2. 20’ risc + 30’ corsa media + 5’ corsa lenta + 15’ corsa media + 5’ def. + stretch.

  3. 20’ risc + var. 3’ veloce + 2’ lenti x 8 volte + stretch.

  4. Allenamento lunghissimo 2h corsa lenta + stretch.

OTTAVA SETTIMANA

  1. 1h corsa lenta + 10 all.

  2. 20’ risc. + 40’ corsa media + 5’ def. + stretch.

  3. 20’ risc. + var. 1’ veloce +1’ lento x 10 volte + stretch.

  4. Allenamento lungo 50’ corsa lenta + 20’ corsa media + 5’ def + stretch.

NONA SETTIMANA (precedente la gara)

  1. 50’ corsa lenta + 10 all.

  2. 20’ risc. + var. 1’veloce + 1’ lento x 10 volte + stretch.

  3. 30’ corsa facile + 6 all.

  4. GARA DI MEZZA MARATONA KM 21,097


Questo programma è studiato per coloro che intendono correre la loro prima mezza maratona o per chi vuole migliorare le proprie performance.

Per altre esigenze scrivete a maratone@gosports.it e verremo incontro ad ogni vostra richiesta!

 

Legenda:

All.: allunghi

Def.: defaticamento

Risc.: riscaldamento

Stretch.: stretching

Var.: variazioni